轻松跑--最适合初跑者的强度

 很多初跑者都会有的一个误区，那就是认为跑得越快进步就越快，实则不然，这样跑不仅进步很慢，而且对于初跑者来说强度过大，很容易受伤，所以初跑者而言，轻松跑不仅锻炼了心肺能力，能让每个人感受到跑步的快乐，对于养成跑步习惯至关重要，下面，本文将论述轻松跑的含义，该怎么跑和当我们成为跑步高手后，还需要跑轻松跑吗？

一，轻松跑的含义

1.轻松跑的定义

轻松跑，顾名思义就是轻松的慢跑，但是又有很多初跑者不知道该怎么样的慢跑才算轻松，根据丹尼尔斯训练法，轻松跑被定义为在慢跑时，最大心率稳定在最大心率的65%-78%，在这种强度下人体的感觉轻松，外在表现为跑动时可以与外界正常说话。

2.轻松跑怎样训练我们的身体？

当你在轻松慢跑时，虽然你体感没有什么兴奋，但在我们的身体内部可发生了巨大变化。轻松跑最显著的就是训练了我们的心肺功能，让我们肺部与外界气体交换的效率增强，心脏运输血液的能力提升。轻松跑还可以锻炼我们身体利用脂肪的能力，对减肥有着极大帮助（当你一次跑步超过10km，体内糖原耗尽，身体启用脂肪供能）。

二，该怎样跑好轻松跑？

1.轻松跑对于每个人的强度不同

对于每个人来说，轻松跑的配速各有不同，对于普通人，轻松跑的配速可能是六分配，七分配，甚至八分配，这个强度有很多影响因素，例如年龄，跑姿经济性，天赋等各方面有关。

如图，各个年龄轻松跑的心率不同，强度不同，配速不同，轻松跑时心率应当维持在最大心率的65%-78%（网上经常说的最大心率=220-年龄是错的，每个人的环境，作息，遗传等都有可能影响最大心率，单纯用一个公式误差都很大，只有你在真实的跑强度时的最大心率才是准的）。另外跑姿经济性也是影响的重要因素，这个以后再讲正确的跑姿是怎样的。

2.该怎样跑？

首先，对于初跑者而言要做好热身，可以先拉伸，再做一些高抬腿，之后就匀速跑，建议以6分配跑15分钟，中间不要看手表，不要管跑了多少，跑完之后看手表，照着上面的表格调整配速即可。

三，当我们成为高水平跑者，还需要轻松跑吗？

一定要！在专业运动员训练中80%都是轻松跑，这是铸就夯实有氧基础的关键！